Projekt:Vitamine

Übersicht aller Vitamine und Minerale für eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Dieser Beitrag soll als Gesamtübersicht für diejenigen dienen, die beabsichtigen sich gesund, ausgewogen und vital zu ernähren. Ferner wird in diesem Projekt eine abstrakte Gliederung dargestellt, welche sich hervorragend zum abspeichern anbietet.

Vitamine sind in erster Linie lebensnotwendige organische Stoffe, welche der menschliche Körper mithilfe von Lebensmitteln aufnehmen muss, da er diese nicht in ausrechender Menge selbst herstellen kann. Im Folgenden Beitrag werden sowohl richtige als auch schein-richtige Vitamine aufgeführt.

Zu den Fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A, D, E und K. Zu den Wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin B1, B2, B5 (Pantothensäure), B6, B12, C, Biotin, Folat und Niacin. Zu den Mineralstoffen gehören Calcium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Zu den Spurenelementen gehören Eisen, Florid, Jod, Selen und Zink.

Die fett- und wasserlöslichen Vitamine sind existenziell für die Gesundheit und sind für das Wachstum, die Entwicklung und den Stoffwechsel des menschlichen Organismus verantwortlich. Sie dienen nicht als Energieträger wie andere Nährstoffe in diesem Beitrag. Die tägliche Aufnahme der Vitamine liegt für den Bedarf im Mikro- und Milligrammbereich. Mangelerscheinungen machen sich dann bemerkbar, wenn eine unzureichende Menge jener Vitamine eingenommen wird bzw. es zu keiner Zufuhr dieser Vitamine kommt. Die Fachbegriffe dieser Vorgänge sind Hypovitaminose und Avitaminose.

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4 fettlösliche & 9 wasserlösliche Vitamine

Mineralstoffe hingegen sind anorganische Stoffe, die zumeist als Salze in Erzeugnissen vorkommen. Sie sind wesentlich für den Sauerstofftransport, den Aufbau der Knochen und Zähne, den Metabolismus, die Homöostase und die Reizleitung im Nervensystem. Mineralstoffe sorgen primär für die Vorbeugung und Behandlung von Mangelerscheinungen.

Spurenelemente werden in der Chemie auch als Mikroelemente bezeichnet.

Fettlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine schützen Zellen, lassen Wunden vesser verheilen, stärken Zähne und Knochen und sorgen für einen gesunden PH-Wert. Diese Art Vitamine lösen sich nicht in Wasser sondern in Fett, welches dafür zuständig ist, den Energietransport zu gewährleisten.

Vitamin A

Das erste aller fettlöslichen Vitamine ist das Vitamin A.

Etwa 0,8mg Vitamin A benötigt der weibliche Organismus am Tag. Bei Männern liegt die optimale Menge bei etwa 1mg pro Tag. Vitamin A in Lebensmitteln erkennt man an gelb-orangenem und grünem Obst und Gemüse.

Lebensmittel

• Grünkohl
• Möhren
• Petersilie
• Getrocknete Aprikosen
• Wirsing
• Dill
• Palmöl
• Feldsalat
• Paprika rot
• Chicorée
• Spinat
• Kürbis

Mangelerscheinung

• Verringerung der Sehschärfe
• Störung Hell-Dunkel-Adaption (folge => Nachtblindheit)
• Trockene Haare
• Trockene Nägel
• Trockene Augen
• Schäden an Geruchs- und Tastsinne

Vitamin D

Dieses Vitamin lässt sich vom Körper mithilfe von Sonnenlicht aufnehmen. Für diejenige die das Sonnenlicht meiden gibt es eine Vielzahl an Lebensmitteln, die den Vitamin D Haushalt decken. Streng genommen ist jedoch Vitamin D keine richtiges Vitamin. Dieses Vitamin ist dafür zuständig das Immunsystem zu stärken und vor Krankheitserregern zu schützen. Diabetes Typ-1 und multiple Sklerose kann hiermit auch gehemmt werden. Außerdem dient es zur Kräftigung der Muskulatur, Schutzwirkung für Nervenzellen im Gehirn, Verringerung von Gefäßerkrankungen, Schutzwirkung gegen Krebs, Schutz vor Rachitis und wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus.

Anhand der Sonnenbestrahlung kann der Körper ca. 80 bis 90% des notwendigen täglichen Bedarfs von Vitamin D reproduzieren. Die biologisch aktive Form von Vitamin D wird Calcitriol genannt, welches von der Leber und Niere in das zuvor genannte Hormon gewandelt wird. Vitamin D gibt es abgesehen von der Sonnenbestrahlung in zwei Unterschiedlichen Formen. D2 findet sich in pflanzlichen und D3 in tierischen Lebensmitteln wieder.

Kinder, Jugendliche und Erwachsene sollten für eine gesunde Lebensweise ca. 20mg täglich zu sich nehmen. Dieser Messwert gilt gleichermaßen für Schwangere und Stillende.

Achtung! Experten und Ärzte warnen davor, zur Vorbeugung von Vitamin D-Mangel in ein Solarium zu gehen!!

Lebensmittel

• Pfifferlinge
• Champignons

Mangelerscheinung

• Haarausfall
• erhöhte Infektanfälligkeit
• Muskelschwäche
• Muskelschmerzen
• Gliederschmerzen
• Gestörte Knochenmineralisation (bei Kindern "Rachitis", bei Erwachsenen "Osteomalazie", im höheren Alter "Osteoporose")
• Missempfindung in den Fingern
• Migräne
• Muskelkrämpfe
• Depressionen
• Krebs
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Schlaganfall
• Atemwegserkrankungen (z.B. Asthma)
• Stoffwechselerkrankungen (z.B. Diabetes Typ-2)
• Autoimmunkrankheiten (z.B. Multiple Sklerose)
• Rheuma

Vitamin E

Vitamin E dient als Sammelname für fettlösliche antioxidativen Wirkungen. Dieses Vitamin wird im Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Es entgiftet aggressive Sauerstoffverbindungen, die bei Stoffwechselreaktionen, UV-Strahlung und Zigarettenrauchen entstehen.

Zum täglichen Bedarf gehören in etwa 11 bis 15mg Vitamin E.

Lebensmittel

• Weizenkeimöl
• Sonnenblumenöl
• Palmöl
• Olivenöl
• Mandeln
• Pinienkerne
• Pekannuss
• Cashewkerne

Vitamin E arme Lebensmittel

• Spargel
• Spinat
• Kartoffeln
• Erbsen
• Gurken
• Kirschen
• Aprikosen
• Pfirsiche

Mangelerscheinung

• Eingeschränkte Koordinationsfähigkeit
• Eingeschränkte Reflexe
• Gehschwäche
• Muskelschwäche
• Schwere Anämie (bei Babys)
• Häufiges Zittern
• Müdigkeit
• Netzhauterkrankungen
• Abbau der geistigen Leistung
• Verzögerung der Wundheilung

Vitamin K

Vitamin K ist für die Bildung von Blutgerinnung und den Knochenstoffwechsel zuständig.

Eine Erwachsene Person sollte täglich zwischen 0,06 und 0,07mg zu sich nehmen. Dieser Richtwert gilt ebenfalls für Schwangere und Stillende. Ältere Personen 51 Jahren sollten allerdings zwischen 0,065 und 0,08mg zur täglichen Mahlzeit einplanen. Dafür benötigt man lediglich 100g Knollensellerie und eine Avocado oder 50g Rosenkohl.

Faustregel: Je grüner das Ost/Gemüse ist, desto mehr Vitamin K ist darin enthalten.

Lebensmittel

• Spinat
• Brokkoli
• Grünkohl
• Apfelsine
• Avocado
• Birne
• Chinakohl
• Kopfsalat
• Petersilie
• Pflaumen
• Rosenkohl
• Knollensellerie
• Erdbeeren
• Weintrauben
• Spirulina-Alge
• Schnittlauch
• Kürbiskernöl
• Olivenöl
• Rapsöl
• Traubenkernöl

Mangelerscheinung

• Verschluss der Gallengänge
• Mukoviszidose
• Magenblutungen
• Bildung von blauen Flecken
• Störungen des Fettstoffwechsels
• Darmerkrankungen
• Lebererkrankungen
• Krebs

Wasserlösliche Vitamine

Diese Form der Vitamine ist im Körper dafür zuständig die Haut, das Bindegewebe und die Nerven zu stärken. Zudem unterstützen sie das Immunsystem und helfen bei der Entgiftung des Körpers. Ohne wasserlösliche Vitamine würde der Stoffwechsel nicht funktionieren.

Vitamin B1

Dieses Vitamin ist das erste des Vitamin-B-Komplexes. Es wird auch Thiamin genannt und ist insbesondere für den Energiestoffwechsel essenziell. Vitamin B1 reagiert empfindlich auf Hitze und Sauerstoff.

Eine erwachsene Person benötigt zwischen 1 bis 1,2mg täglich. Schwangere und Stillende ca. 1,2 bis 1,3mg.

Lebensmittel

• Vollkornprodukte
• Haferflocken
• Weizenkeime
• Sonnenblumenkerne
• Erdnüsse
• Pinienkerne
• Hülsenfrüchte

Mangelerscheinung

• Störungen im Kohlenhydratstoffwechsel
• Störungen im Nervensystem
• Müdigkeit
• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• Beri-Beri (eher in Entwicklungsländern)

Vitamin B2

Dieses Vitamin wandelt im Körper Traubenzucker oder Fettsäuren in Energie um. Wird außerdem auch als Riboflavin oder Lactoflavin bezeichnet, früher allerdings noch unter der Bezeichnung Vitamin G bekannt.

Der tägliche Bedarf von Vitamin B2 liegt bei etwa 1,1 bis 1,4mg, Schwangere und Stillende benötigen allerdings 1,3 bis 1,4mg.

Lebensmittel

• Hefe
• Pilze
• Rotalgen Pulver
• Spirulina Pulver
• Roggen
• Weizen
• Hafer
• Gerste
• Hirse
• Buchweizen
• Leinsamen
• Mandeln
• Erdnüsse
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Cashewkerne
• Erbsen
• Bohnen
• Linsen
• Pekannuss
• Dill
• Kerbel
• Grünkohl
• Brokkoli
• Kresse
• Champignons
• Trüffel
• Steinpilze
• Shiitakepilz
• Pfifferling
• Morchel
• Maracuja
• Acerola
• Pfirsich
• Aprikose
• Papaya
• Honigmelone

Mangelerscheinung

• Wachstumsstörungen
• Hautkrankheiten
• Schleimhautentzündungen
• Müdigkeit
• Lippenprobleme
• Eingerissene Mundwinkel
• Augenhornhautentzündung

Vitamin B5

Das nächste Vitamin in der Rangliste ist Vitamin B5 (Pantothensäure), dieser ist wichtig für den Stoffwechsel.

Vitamin B5 benötigt ein Erwachsener ca. 5mg täglich, dabei wird nicht nach Geschlecht unterschieden. Lediglich Stillende benötigen etwas mehr, hierbei liegt der empfohlene Bedarf bei 7mg am Tag.

Lebensmittel

• Hefe
• Erdnüsse
• Champignons
• Naturreis
• Linsen
• Brokkoli
• Apfel

Mangelerscheinung

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Muskelschwäche
• Burning Feet
• Taube oder schmerzende Muskeln
• Anämie
• Immunschwächen
• Magenschmerzen
• Schlaflosigkeit
• Depressionen

Vitamin B6

Dieses Vitamin (Pyridoxin) regelt alle zentralen Abläufe im Körper und ist zudem das wichtigste Coenzym im Aminosäure-Stoffwechsel. Zuständig ist es für die Bildung der Botenstoffen in den Nerven und im Fettstoffwechsel. Dazu beeinflusst es bestimmte Hormonaktivitäten und wirkt sich auf das Immunsystem aus.

Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 1,4mg bei Frauen und 1,6mg bei Männern. Schwangere sollten jedoch 1,5 bis 1,8mg am Tag zu sich nehmen und Stillende 1,6mg.

Lebensmittel

• Vollkornprodukte
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Grüne Bohnen
• Erbsen
• Linsen
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Spinat
• Feldsalat
• Tomaten
• Avocados
• Bananen
• Walnüsse
• Erdnüsse

Mangelerscheinung

• Chronische Verdauungsstörung
• Hautausschläge
• Entzündungen im Mundbereich
• Blutarmut
• Durchfall
• Erbrechen
• Krämpfe (bei Kleinkindern)

Vitamin B12

Cobalamin wirkt unterstützend bei der Bildung roter Blutkörperchen, der Bildung der DNA und dem Zellwachstum sowie der Zellteilung.

Bei erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr des Vitamins von etwa 0,03mg, bei Schwangeren ca. 0,035 und Stillenden sogar 0,04mg empfohlen. Menschen die viel Schwarzen Tee, Alkohol oder Leinsamen konsumieren, wird empfohlen auf die B12 Zufuhr besonders zu achten.

Lebensmittel

• Sauerkraut
• Shiitake
• Wurzelgemüse
• Weizengrassaft
• Hefe
• Spirulina
• Nori Blätter

Mangelerscheinung

• Blutarmut
• Nervenstörungen
• Schwäche
• Müdigkeit
• Chronische Entzündungen
• Sensibilitätsstörungen
• Lähmungen
• Brennende Zunge
• Kribbeln in Armen und Beinen
• Kopfschmerzen
• Depressionen
• Verwirrtheit
• Haarausfall

Vitamin C

Dieses Vitamin wirkt antioxidativ und ist unter anderem zuständig für den Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne.

Eine erwachsene Person sollte täglich ca. 95 bis 110mg zu sich nehmen. Schwangere 105mg und Stillende etwa 125mg.

Lebensmittel

• Acerola
• Hagebutte
• Sanddornbeeren
• Guave
• Schwarze Johannisbeere
• Rote Paprika
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Grünkohl
• Erdbeeren
• Zitronen
• Orangen
• Rotkohl
• Spinat
• Weißkohl
• Kiwi
• Grapefruit
• Mandarinen
• Mango
• Heidelbeeren
• Ananas
• Sauerkraut
• Kartoffeln

Mangelerscheinung

• Zahnfleischbluten
• Zahnausfall
• Blutungen
• Schlechte Verheilung von Wunden
• Gelenkschmerzen
• Gelenkentzündungen
• Höheres Infektionsrisiko

Biotin

Biotin ist unter anderem auch als Vitamin B7 oder (veraltet) Vitamin H (Vitamin I) bekannt. Es spielt als prosthetische Gruppe von Enzymen eine essenzielle Rolle im Stoffwechsel, zudem ist es wichtig für die epigenetische Regulation der Genfunktion im Zellkern.

Erwachsene sollten täglich in etwa 0,04mg zu sich nehmen, dasselbe gilt auch für Schwangere. Stillende hingegen sollten eine täglichen Ration von etwa 0,045mg zuführen.

Lebensmittel

• Bananen
• Birnen
• Kirschen
• Grapefruit
• Aprikosen
• Erdbeeren
• Spinat
• Avocado
• Naturreis
• Linsen
• Champignons
• Walnüsse
• Haferflocken
• Erdnüsse
• Haselnüsse
• Weizenkleie
• Sojabohnen
• Tomaten
• Erbsen
• Spargel
• Kartoffeln
• Blumenkohl

Mangelerscheinung

• Haarausfall
• Schuppiger Hautausschlag
• Ekzeme
• Blasse Haut
• Depressionen
• Höhere Infektionsanfälligkeit
• Brüchige Nägel
• Starke Müdigkeit
• Appetitlosigkeit

Folat

Folat übernimmt eine wichtige Rolle für alle Wachstumsprozesse im Körper.

Erwachsene sollte täglich etwa 0,3mg Folat zu sich nehmen. Schwangere und Stillende allerdings zwischen 0,45 und 0,55mg.

Lebensmittel

• Sojabohnen
• Weiße Bohnen
• Linsen
• Mungobohnen
• Kidneybohnen
• Grüne Bohnen
• Blumenkohl
• Feldsalat
• Spinat
• Naturreis
• Weißbrot
• Vollkornbrot

Mangelerscheinung

• Müdigkeit
• Anämie
• Blasse Haut
• Reizbarkeit
• Kurzatmigkeit
• Schwindel
• Schmerzen und Veränderungen der Zunge
• Eingeschränkter Geschmackssinn
• Durchfall
• Gewichtsverlust
• Depressionen

Niacin

Dies ist ebenfalls ein wichtiger Coenzym und für die Reaktionen in allen Körperzellen zuständig sowie für Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren. Es kann außerdem auch bei der optimalen Einnahme den Cholesterinspiegel senken und mentale Energie, Motivation, gute Laune und höhere Konzentrationsfähigkeit hervorrufen. Niacin ist auch unter der Bezeichnung Vitamin B3 bekannt.

Erwachsene sollten täglich etwa 13 bis 18mg Niacin zu sich nehmen. Bei Schwangeren und Stillenden liegt die empfohlene Menge in etwa bei 16mg.

Lebensmittel

• Reiskleie
• Weizenkleie
• Hefe
• Erdnussmehl
• Schokopulver
• Senfsamen
• Erdnüsse
• Spirulina
• Shiitake
• Sesam
• Chillipulver
• Korianderblätter
• Paprikapulver
• Petersilie
• Ingwer
• Tomatenpulver
• Hanfsamen
• Estragon
• Chia-Samen
• Cayennepfeffer
• Vollkornprodukte
• Sonnenblumenkerne
• Wildreis
• Fenchel
• Buchweizen
• Bulgur
• Hirse
• Pfirsich
• Sauerteig-Brot
• Oregano
• Kreuzkümmel
• Weinblätter
• Sellerie
• Pinienkerne
• Pfifferlinge
• Mandeln
• Champignons
• Bohnenkraut

Mangelerscheinung

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Schwindel
• Nervosität
• Reizbarkeit
• Übelkeit und Erbrechen
• Verdauungsstörungen
• Mundtrockenheit
• Pellagra

Mineralstoffe

Die Folgenden Mineralstoffe werden auch als sogenannte Makromineralstoffe bezeichnet. Sie sind für den erhalt der Knochen, der Muskeln, des Herzes und des Gehirns im menschlichen Körper zuständig. Darüber hinaus gelten sie als maßgeblichen Anteil einer gesunden Ernährung.

Calcium

Hiervon benötigt der menschliche Körper in etwa 800 bis 1000mg am Tag. Bei Schwangeren und Stillenden liegt der tägliche Bedarf bei etwa 1200mg. Calcium (Ca) sorgt für die Stabilität der Zähne und Knochen. Dazu unterstützt es dieser Mineralstoff die Aufrechterhaltung der Muskeln, des Nervensystems und des Immunsystems. Calcium schützt außerdem auch vor Entzündungen und hilft dabei Allergien vorzubeugen.

Damit Calcium vom Darm gut aufgenommen werden kann, ist es wichtig parallel dazu Vitamin D zu sich zu nehmen.

Lebensmittel

• Brokkoli
• Blattspinat
• Chinakohl
• Grünkohl
• Fenchel
• Senfblätter
• Weiße Bohnen
• Rucola
• Mangold
• Getrocknete Feigen
• Tahin (Sesampaste)
• Vollkornbrot
• Müsli
• Natürliches Mineralwasser
• Soja-, Hafer-, Mandel-, Reisdrink
• Mandeln
• Haselnüsse
• Amarant
• Tofu

Mangelerscheinung

• Muskelschwäche
• Hautveränderungen (trockene Haut und Ekzeme)
• Haarausfall
• Brüchige Nägel
• Minderung der Knochendichte
• Osteoporose
• Herzrhythmusstörungen
• Niedriger Blutdruck

Chlorid

Chlorid ist als Salzsäure ein wesentlicher Bestandteil des Magensaftes, welcher für die Verdauung und Abwehr von Krankheitserregern zuständig ist. Es spielt außerdem auch eine erhebliche Rolle für den Säure-Basen-Haushalt im Körper. Bei allen Personen die über 15 Jahre alt sind liegt der tägliche Bedarf von Chlorid bei etwa 2300mg.

Gemeinsam mit Natrium regelt Chlorid den Blutdruck. Chlorid und Natrium gehen Hand in Hand.

Mangelerscheinung

• Störungen im Säure-Basen-Haushalt (Alkalose)
• Erbrechen
• Chronische Nierenkrankheit
• Nierenversagen
• Hypotonie
• Herzrhythmusstörungen

Kalium

Kalium (K) befindet sich vorwiegend (98%) in den Zellen und ist daher relevant für die Funktion der Zellen, Nerven und Muskeln. Zu dem hat es zahlreiche weitere Stoffwechselaufgaben im Körper. Bei Erwachsenen wird ein Tagesbedarf von ca. zwei Gramm empfohlen.

Kalium wurde ursprünglich Potassium genannt. Viele Erkrankungen mit Kaliumbeteiligung haben das Kürzel „Kal“ in ihren Bezeichnungen. Menschen die unter ständigem Stress leben, sollten ebenfalls mehr Kalium zu sich nehmen.

Lebensmittel

• Bananen
• Aprikosen
• Tomatenmark
• Tomaten
• Avocado
• Karotten
• Kohlrabi
• Kartoffeln
• Rosenkohl
• Paprika
• Champignons
• Trockenobst
• Dinkel
• Roggen
• Buchweizen
• Haselnüsse
• Cashewkerne
• Erdnüsse
• Mandeln
• Zartbitterschokolade

Mangelerscheinung

• Herzrhythmusstörungen
• Muskelschwäche
• Verminderte Reflexe
• Müdigkeit
• Verstopfung
• Durchfall
• Kreislaufprobleme
• Sehstörung
• Polyurie (vermehrtes Ausscheiden von Urin)
• Cushing-Syndrom
• Akutes oder chronisches Nierenversagen

Magnesium

Magnesium (Mg) sollte dem menschlichen Organismus etwa 350mg am Tag zugefügt werden. Es wird benötigt, um den Energiestoffwechsel in Form zu halten, aber auch für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln ist dieses Mineral von wesentlicher Bedeutung.

'Ein erwachsener Mensch sollte täglich ca. 300 bis 350mg zu sich nehmen. Schwangere benötigen 310mg dahingegen stillende Frauen ca. 390mg pro Tag. Sportler haben ebenfalls einen erhöhten Magnesiumbedarf, die Zufuhr sollte daher in diesem Fall bei über 350mg täglich liegen. Weizenkleie enthält in etwa 550mg Magnesium auf 100g, daher eignet sich diese Getreideverarbeitung am besten, um den täglichen Bedarf mit einer kleinen Menge (50g pro Tag) zu decken. An zweiter Stelle stehen die Kürbiskerne (ca. 535mg/100g) gefolgt von Sonnenblumenkernen (ca. 420mg/100g).'

Lebensmittel

• Weizenkleie
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Brokkoli
• Vollkornprodukte
• Naturreis
• Nüsse
• Kartoffeln

Mangelerscheinung

• Muskelkrämpfe
• Innere Unruhe
• Konzentrationsschwäche
• Benommenheit
• Schwindel
• Erhöhte Reizbarkeit
• Kopfschmerzen
• Verspannung im Nacken und Rücken
• Herzrhythmusstörungen
• Herzrasen
• Magen-Darm-Beschwerden
• Taubheitsgefühl in Armen und Beinen
• Verstärkung allergischer Reaktionen
• Bluthochdruck

Natrium

Der Wasserhaushalt im Körper wird unter anderem von Natrium (Na) reguliert. Außerdem ist dieses Mineral für den Einklang des Säure-Basen-Haushalts und des Blutdrucks zuständig.

'Eine erwachsene Person sollte ca. 1500mg Natrium pro Tag zu sich nehmen. Um die Plazenta ausreichend mit Blut versorgen zu können, ist es ratsam während der Schwangerschaft unter 20mg Natrium pro Liter Wasser zu sich zu nehmen.'

Obst & Gemüse

• Passionsfrucht
• Agave
• Papaya
• Avocado
• Nashi-Birne
• Getrocknete Goji-Beeren
• Mango
• Apfel
• Kokosnuss
• Mangold
• Knollensellerie
• Artischocke
• Spinat
• Rote Beete
• Karotte
• Süßkartoffel
• Fenchelknolle

Getreide, Nüsse, Kerne & Samen

• Mais
• Dinkel
• Brauner Reis
• Quinoa
• Amaranth
• Akaziensamen
• Senfsamen
• Leinsamen
• Mohnsamen
• Chiasamen
• Sesam
• Kidneybohnen
• Kichererbsen
• Erdnüsse
• Lupinenkerne

Verarbeitete Lebensmittel

• Räuchertofu
• Saucen
• Salat-Dressings
• Ketchup
• Margarine
• Salzgurken

Mangelerscheinung

• Übelkeit
• Kopfschmerzen
• Erbrechen
• Muskelschmerzen
• Verwirrtheit
• Nierenerkrankungen
• Zirrhose
• Herzinsuffizienz

Phosphor

Phosphor (P) ist ein wesentlicher Bestandteil der Knochen, Zähne und Zellen. Außerdem unterstützt es bei der Energieproduktion und der Regulation des Säure-Basen-Gleichgewichts.

Erwachsene benötigen am Tag eine Zufuhr von etwa 700mg Phosphor. Bei schwangeren ist es erforderlich eine Menge von etwa 800mg und bei stillenden sogar 900mg täglich zu sich zu nehmen. Chiasamen enthalten ca. 860mg Phosphor auf 100g, Linsen hingegen 281mg/100g. Dieses Mineralstoff ist nach Calcium das zweithäufigste Mineral im Körper. Da Phosphor in den meisten Lebensmitteln sowie verarbeiteten Lebensmitteln reichlich vorhanden ist, besteht die Gefahr eins Mangels darin nur in den seltensten Fälle z. B. bei fast Verhungerten.

Lebensmittel

• Chia Samen
• Leinsamen
• Amarant
• Mandeln
• Goldhirse
• Linsen
• Hanfsamen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Hefe
• Senfkörner
• Sesam
• Kakaopulver
• Paranüsse
• Sojabohnen
• Cashewkerne
• Kümmel
• Pinienkerne
• Dill
• Hafer
• Hartweizen
• Kreuzkümmel
• Pistazien
• Mandeln
• Koriander
• Quinoa
• Goabohnen
• Anis
• Kerbel
• Petersilie
• Wildreis
• Knoblauch
• Erdnüsse
• Kidneybohnen
• Sellerie
• Kartoffelbrot
• Currypulver
• Popcorn
• Matcha Grüntee
• Buchweizen
• Zwiebeln
• Weiße Bohnen
• Majoran
• Räuchertofu
• Bulgur
• Kurkuma
• Rote Linsen
• Basilikum
• Tempeh
• Mandelmus
• Kichererbsen
• Safran
• Thymian
• Macadamia Nüsse
• Pumpernickel
• Couscous
• Litchie
• Erbsen

usw.

Mangelerscheinung

• Appetitsverlust
• Anämie
• Muskelschwäche
• Knochenschmerzen
• Rachitis (bei Kindern)
• Knochenschwund (bei Erwachsenen)
• Geschwächtes Immunsystem
• Erhöhte Wahrscheinlichkeit einer Infektion

Spurenelemente

Spurenelemente sind im Körper für lebensnotwendige Prozesse verantwortlich. Sie werden unter anderem auch als Mikrostoffe bezeichnet. Abgesehen davon sind Spurenelemente anorganisch. Daher ist eine Zufuhr dieser Vitamine maßgeblich für eine gesunde Lebensweise.

Eisen

Zu den natürlichen Vorkommen von Eisen (Fe) zählen Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Vollkornprodukte und viele weitere. Der Spitzenreiter mit einem Eisengehalt pro 100g von 12,5mg verdient sich somit der Kürbiskern.

Der Körper verliert täglich Eisen und kann ihn nicht selbst nachbilden. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme im Körper. Tierische Produkte (Milch, Eier, Fleisch) schränken die Eisenaufnahme ein. Täglich sollte ein Erwachsener 10 bis 15 mg Eisen zu sich nehmen. Schwangere haben wegen der erhöhten Blutmenge einen höheren Eisenbedarf, daher sollten sie täglich etwa 30mg einnehmen. Stillende nur 20mg. Der menschliche Organismus kann das meiste Eisen aus Nahrungsquellen nicht komplett aufnehmen, daher liegen empfohlene Angaben immer über dem eigentlichen Bedarf.

Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne

• Erbsen
• Linsen
• Sojasprossen/Sojabohne
• Kichererbsen
• Grüne Bohnen
• Kidneybohnen
• Weiße Bohnen
• Edamame
• Kürbiskerne
• Sesam
• Pistazien

Grünes Gemüse

• Spinat
• Schwarzwurzel
• Mangold
• Feldsalat
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Rucola

Weitere

• Haferflocken
• Tofu
• Basilikum
• Tahin (Tahini, Tahina) / Sesammus
• Vollkornprodukte
• Mais
• Champignons
• Curryblatt (vom Currybaum)

Mangelerscheinung & Symptome

• Blasse Haut
• Kopfschmerzen
• Vergesslichkeit
• Müdigkeit
• Schwindel
• Konzentrationsstörungen
• Nervosität (innere Unruhe)
• Appetitlosigkeit
• Schwächegefühl
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Hauttrockenheit
• Brennende Zunge
• Rissige Lippen
• Sodbrennen
• Schluckbeschwerden
• Starker Haarausfall
• Brüchige Nägel
• Leistungsmangel
• Kurzatmigkeit
• Herzklopfen
• Gestörte Bildung von roten Blutkörperchen

Fluorid

Fluor (F) ist für die Behandlung von Karies und empfindlicher Zahnhälse zuständig. Zudem hilft Fluorid beim Aufbau und Festigung der Knochen.

Größere Mengen an Calcium, Magnesium und Aluminium hemmen die Aufnahme von Fluorid. Die empfohlene Menge pro Tag liegt bei etwa 2 bis 3,7mg. Schwangere und Stillende sollten täglich 3,1mg zu sich nehmen.

Obst

• Rote Johannisbeere
• Bananen
• Stachelbeeren
• Birnen

Gemüse

• Weiße Bohnen
• Spinat
• Mais
• Zwiebeln
• Linsen
• Tomaten
• Champignons
• Grünkohl
• Gurke

Nüsse & Kerne

• Walnüsse
• Cashewkerne
• Erdnüsse
• Mandeln

Getreide

• Weizenkleie
• Weizenkeime
• Haferflocken
• Hirse
• Naturreis
• Roggenbrot

Weiteres

• Fluoridiertes Speisesalz
• Fluoridhaltige Zahnpasta
• Trink- und Mineralwasser
• Schwarzer Tee

Mangelerscheinung & Symptome

• Erhöhte Kariesanfälligkeit
• Gehemmter Knochen- und Körperwachstum
• erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen
• Osteoporose
• Atherosklerose

Iod

Iod (I) ist ein wesentlicher Bestandteil der Schilddrüsenhormone, der Stoffwechselregulation und der geschlechtlichen Reproduktion.

Die Bezeichnung "Jod" ist mittlerweile veraltet und sollte nicht mehr verwendet werden. Dieses Element wurde früher aus dem Seetang gewonnen. Der menschliche Körper enthält ca. 10 bis 20mg Iod. Iodid darf nicht überdosiert werden, da es infolgedessen zu einer Vergiftung und im worst-case zum Tode führen kann! Iod kann der Körper nicht selbst bilden und muss daher zugefügt werden.

Lebensmittel

• Jodiertes Speisesalz
• Brokkoli
• Spinat
• Roggenbrot
• Erbsen
• Bananen
• Algen (in Maßen nicht in Massen)

Mangelerscheinung

• Langsamer Stoffwechsel → Gewichtszunahme
• Verzögerte geistige Entwicklung
• Taubstummheit
• Entwicklungsstörungen im Kindesalter
• Fehlgeburt bzw. Fehlbildung
• Antriebslosigkeit
• Depressionen
• Schlafprobleme
• Kältegefühl
• Wassereinlagerungen
• Unfruchtbarkeit

Symptome bei Überdosierung

• Metallischer Geschmack
• Entzündung der Schleimhäute
• Unerwünschte Hautreaktionen
• Blutungen
• Fieber
• Reizbarkeit
• Akne
• Innere Unruhe
• Magen-Darm-Beschwerden

Selen

Dieses Spurenelement ist lebensnotwendig für das Immunsystem, die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Fruchtbarkeit des Mannes. Außerdem wird gezielt geforscht, ob und welche Rolle Selen bei der Entstehung von Autoimmunkrankheiten und Krebs spielt. Ein Mangel an Selen (Se) kann zur Ursache vieler Beschwerden werden.

'Dient der Aktivierung zahlreicher Enzyme. Schützt vor freien Schwermetallen und Umweltgiften. Verbessert das Immunsystem bzw. die Immunabwehr. Fördert Wundheilung.'

Gemüse

• Brokkoli
• Knoblauch
• Chicorée
• Rettich
• Weißkohl
• Paprika
• Steinpilze
• Champignons
• Pfifferlinge
• Kartoffeln
• Grünkohl
• Zwiebeln
• Spargel
• Tofu

Getreide

• Hafer
• Hirse
• Gerste
• Naturreis

Hülsenfrüchte

• Linsen
• Kichererbsen

Nüsse & Samen

• Leinsamen
• Sesam
• Luzerne Samen (Alfalfa)
• Kichererbsen
• Paranuss
• Chia Samen
• Pistazien
• Kürbiskerne
• Getrocknete Kokosnuss
• Erdnuss
• Haselnuss

Mangelerscheinung

• Weiße Flecken auf den Nägeln
• Dünne Haare
• Haarausfall
• Schuppige Haut
• Störung der Leber

Zink

Zink (Zn) ist ein Chemisches Element mit der Ordnungszahl 20.

'Die optimale tägliche Zufuhr von Zink bei einem Mann liegt zwischen 11 und 16mg. Bei Frauen allerdings nur zwischen 7 und 10mg. Schwangere und Stillende sollen optimalerweise zwischen 7 und 14mg zu sich nehmen.'

Lebensmittel

• Mohn-Samen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Leinsamen
• Haferflocken
• Paranüsse
• Vollkornmehl
• Kichererbsen
• Linsen
• Erdnüsse
• Buchweizen
• Walnüsse

Mangelerscheinung

• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Appetitlosigkeit
• Durchfall
• Schlechte Wundheilung
• Wachstumsstörungen und -verzögerungen
• Fruchtbarkeitsstörungen
• Müdigkeit
• Verminderte Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsschwäche
• Haarausfall

Persönliches

!! Als Veganerin werde ich bewusst im gesamten Beitrag nicht auf tierische Produkte eingehen. !!

Wie man in diesem Beitrag deutlich sehen kann, erhält man wichtige Vitamine und Stoffe auch bei einer veganen Ernährungsweise. Wieso also nicht einfach auf die Unterstützung von Massentierhaltung und Tierquälerei verzichten?!? :)

Quellen und Einzelnachweise

https://de.wikipedia.org/wiki/Hypovitaminose
https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin
https://de.wikipedia.org/wiki/Mineralstoff
https://www.peta.de/themen/fleisch/
https://www.netdoktor.de/laborwerte/vitamin-d/

BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, Stellungnahme Nr. 009/2021
BfR (2021): Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
DGE (2020): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 6. Ausgabe 2020
Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H (2012): Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland, Teil 1: Daten zur Vitaminzufuhr, Ernährungsumschau (6)
Bechthold A, Albrecht V, Leschik-Bonnet E, Heseker H (2012): Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland, Teil 2: Kritische Vitamine und Vitaminzufuhr in besonderen Lebenssituationen, Ernährungsumschau (7)
Brasky T M, White E, Chi-Ling C (2017): Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism–Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. Journal fo Clinical Oncology